Ballaststoffe für die gesunde Verdauung

Ballaststoffe für den gesunden Darm

Ballaststoffe werden oft unterschätzt, dabei tragen sie sehr zur Darmgesundheit bei und unterstützen so auch indirekt das Immunsystem.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Erkenntnissen der DGE zufolge nehmen Frauen durchschnittlich nur 23 Gramm und Männer nur 25 Gramm auf. Diese Stoffe werden vom Menschen benötigt, um den Darm gesund zu erhalten und die Verdauung zu stimulieren. Auch sollen sie vor Darmkrebs schützen und die Cholesterin- und Blutzuckerwerte senken.

Was sind Ballaststoffe?

Faserstoffe sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Es sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Diese können meist nicht verdaut werden und enthalten so gut wie keine Kalorien. Sie sind jedoch für die Darmgesundheit und folglich für das Allgemeinbefinden des Menschen sehr wichtig. Diese Stoffe sorgen dafür, dass ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, ist das angebracht. Sie stimulieren zusätzlich die Darmtätigkeit und stärken so das körpereigene Immunsystem, bei dem der Darm eine wichtige Rolle spielt. Damit das Immunsystem richtig funktioniert, benötigt der Darm eine gesunde Darmflora und eine intakte Darmschleimhaut. Bei der Darmflora handelt es sich um eine Vielzahl von Bakterien, die im Darm leben. Faserstoffe unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

Wozu braucht der Körper Ballaststoffe?

Diese Stoffe enthalten eigentlich keine Nährstoffe, sind jedoch trotzdem sehr wichtig für unseren Körper. Bei ihnen handelt es sich um essbare Bestandteile von Pflanzen, die jedoch vom Dünndarm nicht verdaut und somit auch nicht aufgenommen werden. Im Dickdarm werden sie dann zum Teil oder ganz von Darmbakterien zersetzt. Bei diesem Prozess entstehen Nebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die wichtige Energiequellen für den Dickdarm darstellen.


Die pflanzlichen Faserstoffe fördern die Verdauung und regen den Stuhlgang an, wodurch Verstopfungen vorgebeugt wird. Damit die Faserstoffe ihre volle Effektivität entfalten können, benötigt der Mensch viel Flüssigkeit. Studien haben gezeigt, dass diese Stoffe auch vor Darmkrebs schützen können.
Weiterhin sorgen die Faserstoffe dafür, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.


Vor allem für Menschen, die Gewicht verlieren wollen, sind die Faserstoffe eine wertvolle Unterstützung. Sie binden Wasser und quellen im Magen auf, wodurch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht und der Betroffene automatisch weniger Nahrung zu sich nimmt.
Die Umstellung auf mehr Faserstoffe sollte allerdings langsam erfolgen, damit der Darm sich daran gewöhnen kann.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe:

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Kichererbsen),
Getreide, vor allem in Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, in Müsli mit Haferflocken oder Weizen- und Haferkleie,
Obst, wie Beeren, Äpfel, Birnen, aber auch in Trockenfrüchten wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen,
Gemüse wie Kohl, Karotten, Champignons oder Kartoffeln und
Nüsse und Samen, vor allem in Leinsamen, Kokosraspeln, Mohn, Mandeln und Macadamianüssen

Die wasserlöslichen Faserstoffe Inulin und Beta-Glucan

Diese beiden wasserlöslichen Faserstoffe sind besonders wertvoll für die Gesundheit.

Was ist Inulin?

Inulin ist ein Präbiotikum und dient als Nährstoff für die guten Darmbakterien und hilft die Darmflora gesund zu erhalten. Es kommt in Spargel, Artischocken, Porree, Schwarzwurzel, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Weizen, Hafer, Hülsenfrüchten und Chicorée vor. Außerdem wird es vielen industriell hergestellten Lebensmitteln beigesetzt. Es löst sich in Wasser auf und bildet ein Gelee. Folglich wird die Stuhlfrequenz und die Masse des Stuhls erhöht. Es hilft gegen Verstopfung und unterstützt die Gesundheit der Darmschleimhaut. Das Risiko für Durchfall wird verringert, weil es einzelne krankheitserregende Bakterienstämme hemmt.


Während das Präbiotikum der Darmgesundheit sehr zuträglich ist, kann der Verzehr bei einem empfindlichen oder gereizten Darm zu Blähungen oder sogar zu Durchfall führen. Das kann daran liegen, dass die Fermentierung zu schnell vorangeht, aber auch daran, dass die Menge zu hoch ist. Über die Ernährung nehmen wir drei bis elf Gramm des Präbiotikums zu uns. Die Einnahme sollte jedoch 30 Gramm nicht überschreiten. Auch Menschen mit einer Fruktoseintoleranz sollten vorsichtig beim Verzehr des
Präbiotikums sein.

Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucan ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von β-D-Glucose-Polysacchariden. Es ist ein wasserlöslicher pflanzlicher Faserstoff. In natürlicher Form kommt es in den Zellwänden von Pilzen, Algen, Hafer und Gerste vor.
In der traditionellen asiatischen Medizin wird der Stoff seit Jahrhunderten wegen seiner Wirkungen auf das Immunsystem verwendet. Es kann nach Transplantationen zur Vermeidung einer Abstoßreaktion dienen. Es kann aber auch die natürliche Immunreaktion bei Infektionskrankheiten erhöhen.
Heute wird das Polysaccharid zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wegen seiner Wirkung auf das Immunsystem eingesetzt. Auch gibt es deutliche Anzeichen für seine Blutzucker. Blutdruck und Cholesterin senkende Wirkung.


Durch seine wasserlösliche Eigenschaft hemmt es die Zuckeraufnahme aus der Nahrung und hilft somit den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten
Das wasserlösliche Polysaccharid ist für die meisten Menschen gut verträglich und hat wenig Nebenwirkungen. Selten auftretende Nebenwirkungen sind Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Menschen, die an AIDS, Diabetes oder hohem Blutdruck leiden, sollten vor dem Verzehr des Polysaccharids einen Arzt konsultieren.

Mein Tipp


Damit Sie eine ausreichende Portion an Faserstoffen erhalten, ohne ausschließlich auf Ihre Ernährung achten zu müssen, empfehle ich die zusätzliche Einnahme einer Ballaststoffmischung: Fiber – Hier finden Sie eine Mischung aus Faserstoffen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Es fördert die gesunde Funktion des Darms.

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